Dada
1. Recumbent press: terutama melatih ketebalan otot pektoralis mayor dan alur dada.
Tindakan: Berbaring di bangku dengan dumbbell di kedua tangan, dengan dumbbell di bahu, telapak tangan menghadap ke atas, dorong dumbbell ke atas hingga lengan lurus, jeda, dan perlahan kembali ke posisi semula. Tip: Dorong ke atas dan ke bawah membentuk busur , memungkinkan kontraksi penuh dan ekstensi lengkap pektoralis mayor.
2. Dorongan miring atas: terutama pada otot dada.
Tindakan: titik utama tindakannya sama dengan pers telentang, perbedaannya adalah bahwa permukaan bangku disesuaikan dengan kemiringan 30 ~ 40 derajat, berbaring di atasnya untuk dilakukan.
3. Burung telentang: terutama melatih alur dada tengah.
Tindakan: Berbaring di bangku, dua dumbel, telapak tangan berlawanan, dua lengan secara alami lurus di atas dada, dua lengan sedikit menekuk siku ke kedua sisi dumbel melengkung ke titik terendah, otot dada sepenuhnya memanjang, otot dada memaksa kontraksi lengan melengkung untuk memulihkan.
Kedua: bahu
1. Rekomendasi: terutama melatih band deltoid anterior, tengah dan posterior.
Tindakan: duduk, dua dumbel di samping tubuh, dua siku keluar, telapak tangan ke depan, melengkung untuk mendorong dumbel ke titik tertinggi, berhenti sebentar, perlahan-lahan kendalikan dumbel sesuai dengan rute awal (arc). Petunjuk: Anda juga bisa melakukannya sambil berdiri, dengan kedua tangan secara bersamaan, atau dengan satu tangan secara bergantian.
2. Angkat lateral: terutama melatih saluran deltoid tengah.
Tindakan: Gantung kedua dumbbell di depan kaki Anda, condongkan tubuh sedikit ke depan, sedikit tekuk siku, dan angkat dumbbell ke samping setinggi bahu. Letakkan otot deltoid pada posisi "kontraksi puncak". Jeda, lalu perlahan kembali ke kontrol bahu. Bisa juga dilakukan dengan satu lengan, dua putaran lengan.
3. Angkat sisi tikungan: terutama melatih deltoid posterior.
Tindakan: Pegang dua dumbel, telapak tangan saling berhadapan, tekuk dan lutut, tubuh stabil, lengan ke samping, lalu kendalikan gerakan mundur perlahan.
Mengangkat bahu: Fokus pada otot trapezius.
Tindakan: Pegang kedua dumbbell di samping Anda, tekuk lutut sedikit, sedikit condongkan tubuh bagian atas ke depan, angkat bahu sepenuhnya, coba sentuh daun telinga dengan akromial, berhenti sebentar, lalu kendalikan dan pulihkan secara perlahan.
Tiga: kembali
Mendayung dengan kedua tangan ditekuk: Ini berfokus pada latissimus dorsi.
Tindakan: Tekuk lutut sedikit, pegang dumbbell di kedua tangan, gantung di depan dan bawah tubuh Anda, dan gunakan gaya kontraksi latissimus dorsi untuk mengangkat dumbbell setinggi siku dan bahu atau sedikit lebih tinggi dari posisi bahu, berhenti untuk sementara waktu, dan kemudian gunakan ketegangan latissimus dorsi untuk mengontrol halter agar perlahan pulih. Catatan: saat mendayung, otot latissimus dorsi terutama berkontraksi dan memanjang. Tubuh bagian atas tidak boleh diangkat untuk menghindari gaya meminjam.
2. Tekuk satu lengan: Terutama di punggung luar dan punggung bawah.
Tindakan: Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan tangan lainnya menopang jangkar di lutut kaki yang sama untuk menstabilkan tubuh. Angkat dumbbell ke pinggang (kontraksi punggung penuh), jeda sejenak, lalu lakukan gerakan terkontrol. pengembalian lambat (peregangan punggung penuh), lalu beralih dari satu sisi ke sisi lain.
3. Tarik kaki lurus: Fokus pada punggung bawah, gluteus maximus, dan bisep femoris.
Tindakan: pegang dumbel di kedua tangan dan gantung di depan tubuh, kaki terbuka alami, lebar bahu, kaki lurus, punggung lurus, tubuh ke depan, kepala ke atas, hingga tubuh bagian atas kira-kira sejajar dengan tanah. Kemudian otot punggung bawah berkontraksi dan memaksa tubuh bagian atas ke belakang.
Waktu posting: 13 Juli-2021